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减肥只做有氧不够力!美实验:这样运动减肥最有效


2020-06-19


讲到运动减肥,许多人脑中可能会浮现出在学校操场挥汗跑步的画面吧。
最近有朋友分享了一张健身资讯网站的图片给史考特看,标题为「如何运动最能消脂肪」。根据该网站的说法,燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动,例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如重训、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量,紧实体态。
在一分钟健身教室过去的文章 低强度运动能燃脂?中,史考特曾解释过为什幺高强度运动燃脂效果其实不比低强度运动差。高强度运动能在运动后持续升高代谢率,并且改善胰岛素敏感度等血液指标。仅测量运动当下的脂肪燃烧,而忽略的运动后一整天的新陈代谢,是犯了见树不见林的毛病。
在今天的研究分享中,史考特会将就重训/有氧运动对减脂、身体组成,心肺有氧能力的影响来做个大比较。到底是重训好、有氧好、还是都做更好,希望今天的文章能给您一些不同想法。
重训/有氧比一比
这个2012年于美国杜克大学进行的实验纳入了119位肥胖的受试者,随机分成三组后,展开八个月的运动计划:
减肥只做有氧不够力!美实验:这样运动减肥最有效
.重训组一周做3天的重量训练,每天做三组针对大肌群的训练,每组8-12下,总运动时间约每週180分钟
.有氧组一周做3天的中等强度有氧,每週运动时间约130分钟
.重训+有氧组则是将以上两组的菜单加起来做,每週运动时间约300分钟
八个月过去,测量受试者的身体各项数值,杜克大学学者有了以下的发现:
减肥只做有氧不够力!美实验:这样运动减肥最有效

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减肥只做有氧不够力!美实验:这样运动减肥最有效
光看体重数值,您可能会认为有氧运动最有利于减重。但就脂肪量的变化与肌肉量的增加,重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。
在心肺有氧能力上,重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧、纯重训组。
值得一提的,有氧组有最高的「中途放弃率」:三分之一的有氧组受试者因各种理由而自行退出实验。相反的,即使重训+有氧组在健身房花的时间远高于有氧组,他们的放弃率仅有23%。这是一个非常有趣的现象:做重训似乎让人更能维持运动习惯。
结语
许多朋友错误地认为重训就是增加肌肉,有氧就是在燃脂,这与事实相去甚远。适度搭配重量训练与有氧训练,不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好,更能促进心肺有氧能力!
如果您还不知道脂肪与肌肉对于体态的影响为何,这边有篇宅妈花花的好文章分享给您:
自己打造梦想的身材
一分钟健身教室关心您。


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